一、情绪控制的定义及分类
情绪控制是个体管理和改变自己或他人情绪的过程，在这个过程中，通过一定的策略和机制，使情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面发生一定的良性变化。
情绪控制大致分为以下三类。
（一）具体情绪的控制
具体情绪的控制包括正负情绪的控制。谈起情绪控制，人们通常会想到负性情绪的控制，比如，社会影响严重的大案久侦不破、陷入僵局时，警察很容易产生急躁、焦虑等情绪，这时主动地想一些开心的事情，暂时转移注意力，待情绪稳定时再重新思考。其实，正性情绪在某些情况下也需要控制。例如，破案之后，立功受奖不一定绝对公平，得奖的同志就应当注意其他同志的感受，不能一味地表现自己的喜悦而忽略其他人的感受，影响其他人的情绪。
（二）唤醒水平的控制
唤醒水平的控制，主要是控制过高的唤醒水平和强烈的情感体验，也包括一些较低强度情绪的控制。成功的情绪控制就是要管理情绪体验和行为，使之处在适度的水平。不能因为工作太苦、太累，一时社会秩序不佳而整日闷闷不乐，也不能因为侦破了大案要案、立功受奖而兴奋过度。
（三）情绪成分的控制
情绪成分的控制不仅包括情绪系统的各个部分，也包括情绪系统以外的认知和行为等。情绪系统的控制主要是指调节情绪的生理反应、主观体验和表情行为，如体验痛苦时，离开情境使自己开心一点；过分高兴时，掩饰和控制自己的动作表情等。此外，还有情绪格调的控制、动力性的控制等，如调节情绪的强度、范围、不稳定性、潜伏期、发生时间、情绪的恢复和坚持等。情绪控制需要个体的努意识地进行操作。
二警察情绪调控的方法
情绪调控的方法很多，可以说，凡是有利于身心健康的方法，都对保持良好的情绪有利，关键是选择一些适合自己实际情况的方法。警察要想保持健康、稳定、愉快的。情绪，可以选择以下几种方法。
（一）认知调控法
情绪反应产生于主体认识到刺激的意义和价值之后，对同一刺激，不同的认知和评价会引起不同的情绪反应。警察保持健康、稳定、愉快的情绪，可以考虑选择此法。
认知调控法是指当不适度、不恰当的情绪反应出现时，个人理智地分析和评价所处的情境，正确地分析引起情绪反应的主客观原因，理清思路，冷静地做出应对。例如，当一个人被激怒时，常会做出过激的行为，但如果此时能够先冷静地分析一下引起愤怒情绪的原因和可能解决问题的种种方法，并选择其中较为理智、恰当的方法去解决问题，就有可能使过于激动的情绪反应得以适当的平静，避免过激情绪反应的出现。
应该注意的是，使用认知调控法来控制情绪，前提必须是对刺激要有正确的认知与评价，否则，不但不能调节和控制情绪，反而会激化矛盾，导致更为恶劣的情况出现。实际应用时，应先冷静地分析刺激的性质与强度，分析问题的症结所在，及时调控过度的情绪反应，以避免因情绪反应过于强烈而产生不良后果。
、
（二）情绪宣泄法
情绪宣泄法是指当人处于较激烈的情绪状态时，采取直接或阀接的方式表其情绪体验与反应。简单来说，就是当情绪体验处于激烈状态时，选择适当的场合，该哭就哭，该笑就笑，该叫就叫，合理地宣泄激烈的情绪。对于生活中遇到的各种矛盾冲突，以及其他事件引发的不良情绪，应适当控制。但控制不是压抑，不是无限制地抑制自己的情绪反应，而是尽早开辟良性宣泄的渠道，如向亲朋好友倾诉，找个没人的地方痛哭一场，关上房门大声歌唱，参加剧烈的体育活动等以释放多余的能量，可以使宣泄者的心理压力得以减轻，心情会平静、舒畅，与情绪体验同步产生的生理反应也能较快地恢复正常。
情绪宣泄法分为直接宣泄法与间接宣泄法。直接宣泄法是在刺激引发强烈的情绪反应时，及时表达自己的内心感受，以使状况得以改变。例如，当遭遇不公平对待时，马上提出来，争取平等权益；当被别人伤害时，直接告诉对方自己的愤怒，要求对方赔礼道歉。但是，并不是所有的情形都可以用直接宣泄法，这要根据场合和对象而定。更多的时候，我们会采取间接宣泄法来宣泄情绪。间接宣泄法是 在脱离了引发强烈情绪的情境之后，向与情境无关的人表达当时的内心感受，发 泄自己的愤怒、悲痛等情绪体验，或采取一些其他方式来发泄情绪。
（三）放松训练法
放松训练法主要是个体用自己的意志调节机体的机能，通过有机体的主动放松增强对其生理和心理活动的控制，达到降低唤醒水平、调整情绪的目的。放松训练可使肌肉放松、呼吸平静、思想稳定、杂念全无，最后达到调节情绪的目的。这种方法对于控制警察的情绪状态，维护警察的身心健康，具有十分积极的意义。放松状态是有机体的一种特殊的生理、心理状态。在放松状态下，人体生理的各项指标会发生变化。放松训练需要经过一定的练习才能达到较好的效果。练习者首先要使自己心神安静下来，坐卧姿势舒适，然后想象自己已置身于一个十分优美的环境之中。按照深吸气、长呼气等呼吸要点和方式来调理气息；配合呼吸，伴随着一定部位肌肉的运动和放松，最后达到全身肌肉的放松。此时，练习者的意念在轻松飘渺中沉浮，进入一个忘我的境界。放松训练不仅可以使人精神舒缓、情绪稳定，长期坚持下去，对焦虑症等身心疾患还有良好的治疗效果。
只要能认知自身的情绪，并注重情绪调控，就能保持情绪健康和心理健康，从而提高警察的心理活动效率和身心健康水平，同时，也有助于警察更好地适应社会、发展事业、享受生活。
（四）情绪曰记法
情绪日记记录的是每天的情绪情况。任何情绪的产生都是有一定原因的，或是由于多种因素的综合，或者只是因为一件具体的事。情绪日记的目的就是要找出产生情绪的原因，以便于个体分析自己情绪产生的规律．起到良好的控制和调节作用。具体的做法是记下每天发生了什么事，有什么感觉等。在连续记录数周后，对情绪变化的原因进行分析，就可找到情绪变化的根源所在。然后，再找出疏导低落情绪的办法。
事实证明，压抑不是解决问题的办法。尤其是迟钝型的人，遇到令自己愤怒的事时没有发脾气，克制住了自己，但愤怒的情绪仍然存在，日积月累，到最后实在压抑不住了，一旦发泄出来，就如同火山爆发，十分可怕，不但自己会受伤，也会让别人难以承受。记情绪日记法是迟钝型人控制自己情绪的一种有效方法。
（五）注意力调控法
注意力调控法是以转移注意力为目的，达到控制和调整情绪的一种方法。事物本身都有好有坏，我们的情绪往往取决于我们的注意力对准了事物的哪一面。对准好的一面，令人欢欣；对准坏的一面，则会令人沮丧。正如安东尼罗宾所说：“注意力会影响我们对于事实的认知，因而我们应当好好控制自己的注意力，免得不小心而被戏弄了。”要想控制注意力，最好的方法是借助于提问题。因为你提出什么样的问题，脑子里便会寻找有关的答案，也就是说，你寻找什么，就会得到什么。如果你提出的问题是：这个人为什么这么讨厌？这时你的注意力便会寻找这个人令人讨厌的理由，也不管这，个人是不是真的讨厌。相反，若是问道：这个人怎么这么好啊！这时你的注意力就会寻找这个人好的理由。同样是对方的一句话，在寻找讨厌的理由时，这句话就是坏话，没安好心；在寻找好感的理由时，这句话就是好话，是肺腑之言。差别如此之大的根源就在于好与坏之分上，这一点就是你的注意力。可见，改变我们的情绪最有效且最简单的一种方法，就是改变我们的注意力。
当你与身边的人发生争执，情绪不佳时，你可以转而回想他的优点和你们过去愉快相处的经历，你就会渐渐地平息怒气，从而改变自己消极的心境。在警察的工作中，注意力经常长时间集中于案情，极易产生焦虑和厌烦的情绪，这时候就要适当地转移自己的注意力，情绪放松后，再重新回到工作中来，会产生更好的效果。
（六）环境调节法
拥挤、繁乱、嘈杂的环境会使人紧张心烦，阴森、陌生、孤寂的环境会使人惊恐不安，而田园风光、湖光山色则令人神采飞扬，这是外界环境作用于人的大脑而导致的情绪变化。根据这一原理，当心情烦躁时，可以远离不利环境，把自己融入到美丽的自然风光中，让优美的环境冲淡郁闷的心情。
所谓环境调节法就是脱离不良环境，借助于优美的自然环境，来舒缓消极的情绪、调节身心的一种方法。当一个人情绪不佳、郁闷不安时，如果一味地生闷气，只会使消极情绪更为强烈。置身子环境优美、空气宜人的花园，走进郊外的田园风光，可以使人心绪舒缓，心境开朗。如果有条件的话，还可以做短期旅游，把自己置身于绚丽多彩的自然环境之中，彻底放松自我，怡人的自然环境会使你豁然开朗，一切忧愁和烦恼会随之消散。现在，许多有条件的公安机关都建立了警察轮休制度，并定期组织外出旅游，使干警们能在优美的自然环境中尽情放松紧张的压力和心情，调节身心。
（七）自我安慰法
通过自己安慰自己，达到调节情绪的目的，这是一种自得其乐的好办法。现代社会竞争激烈，使每个人都可能面临残酷竞争带来的挫折和失败，对于每个人的自信心都是一种考验。面对挫折和失败，良好的心态应该是正确归因，用某种理由对其进行解释。“胜败乃兵家常事”“失败乃成功之母”等就是这种心理的写照。
自我安慰的方法很多，但以“酸葡萄”“甜柠檬”心理最为典型。吃不到葡萄就说葡萄是酸的，家里没有葡萄只有柠檬，就说柠檬是甜的。这两种心理看来消极。其实对保持心理平衡具有一定的积极意义。警察长期超负荷工作，身心俱疲，破案成绩不佳时常常压力很大，如果让这种消极的情绪积累起来，对身心健康会产生不利的影响。这时，就应当分析一下自己所经办的案子，查找真正的原因，发现自己的成绩时，告诉自己：自己并不是一无是处要肯定成绩；是自己的原因导致失败的，也要冷静对待，坦然面对。
（八）心理暗示法
自我暗示是调节情绪的有效方法之一，通常是通过语言和想象来达到自我调节的。人都是有理性的，是可以通过心理暗示来调节身心的，当你将要发怒时，当你抑郁时，当你沮丧时，都可以通过自我暗示来提醒自己、、激励自己、暗示自己，使自己的不良情绪得以缓解，恢复到良好的状态。
心理暗示法对于警察来说是楣当重要的，因为警察也是普通人，也有着正常人的情绪反应，工作中遇到群众的不理解时难免产生急躁情绪，通常在这种情况下没有人能帮助警察进行心理调节，这时就需要警察自己暗示自己，自己提醒自己，自己控制自己，不能被情绪左右，以保持良好的心态去应对所有的工作。
一、情绪稳定性自我测试
情绪稳定，主要是能积极地调节、控制自己的情绪，在短时间内没有大起大落的变化，不会时而心花怒放，转瞬间又愁眉苦脸。
你的情绪是稳定的吗？如果你希望知道结果，不妨完成下面的试题。
1.看到自己最近一次拍摄的照片，你有何想法？
A觉得不称心 B觉得很好 C觉得可以
2.你是否想到若干年后会有什么使自己极为不安的事?
A经常想到 B从来没想过C偶尔想到
3.你是否被朋友、同事、同学起过绰号，被挖苦过？
A这是常有的事 B从来没有 C偶尔有过
4你上床以后，是否再起来一次，看看门窗是否关好、炉子是否封好等？
A经常如此 B从不如此 C偶尔如此
5.你对与你关系最密切的入是否满意9
A不满意 B非常满意 C基本满意
6你在半夜的时候，是否觉得有什么让你害怕的事?
A经常 B从来没有 C极少有这种情况
7.你是否因梦见什么可泊的事而惊醒?
A经常 B没有 C极少
8.你是否曾经有多次做同一个梦的情况？
A有 B没有 C记不清 9．有没有一种食物使你吃后呕吐?
A有 B没有 C记不清
10．除去看得见的世界外，你心里有没有另外一个世界?
A有 B没有 C不知道
11.你心里是否觉得你不是现在的父母所生？
A时常觉得 B没有觉得 C偶尔觉得
12.你是否曾经觉得有一个人爱你或尊重你?
A是 B否 C说不清
13.你是否常常觉得你的家人对你不好，但是你又确知他们的确对你很好9
A是 B否 C偶尔
能你是否觉得没有人十分了解你？
A是 B否 C说不清楚
15.你在早晨起来的时候最经常的感觉是什么？
A秋雨霏霏或枯叶遍地B秋高气爽或艳阳天C不清楚
16.你在高处的时候，是否觉得站不稳9
A是 B否 C有时是这样
17.你平时是否觉得自己很强健?
A否 B是 C不清楚
18.你是否一回家就立刻把房门关上？
A是 B否 C不清楚
19. 你坐在小房间里把门关上届，是否觉得心里不安?
A是 B否 C偶尔是
2当一件事需要你作决定时，你是否觉{导很难？
A是 B否 C偶尔是
21．你是否常常用抛硬币、玩纸牌、抽签之类的游戏来测凶吉9
A是 B否 C偶尔
22你是否常常因为碰到东西而跌倒?
A是 B否 c偶尔
23．你是否需用一个多小时才能入睡，或醒得较早?
A经常这样 B从不这样 C偶尔这样
24.你是否曾看到、听到或感觉到别人觉察不到的东西9
A经常这样 B从不这样 C偶尔这样
25．你是否觉得自己有超越常人的能力9
A是 B否 C不清楚
2．你是否曾经觉得因有人和你一起走面心里不安?
A是 B否 C不清楚
27．你是否觉得有人在注意你的言行?
A是 B否 C不清楚
2．当你一个人走夜路时，是否觉得前面潜藏着危险?
A是 B否 C偶尔
29．你对别人自杀有什么想法？
A可以理解 B不可思议 c不清楚
测试参考：
以上各题的答案，选A得2分，选B得0分，选C得1分。请将你的得分统计 一下，算出总分。得分越少，说明你的情绪越佳，反之越差。
总分为O～20分，表明你情绪稳定，自信心强，具有较强的美感、道德感和理 智感。你有一定的社会活动能力，能理解周围人们的心情，顾全大局。你一定是个性情爽朗、受人欢迎的入。
总分为21～40分，说明你情绪基本稳定，但较为深沉，对事情的考虑过于冷静，处事淡漠.消极,不善于发挥自己的个性。你的自信心受到压抑，办事热情忽高忽低，瞻前顾后，踌躇不前。
总分在41分以上，说明你的情绪极不稳定，烦恼太多，自己的心情经常处于 紧张和矛盾中。
总分在50分以上，则是一种危险信号，务必请心理医生进一步诊断。
二、情绪控制力自我测试
1．办公室里的同事们整个上午都在大声喧哗，你会怎么应对？
A-言不发地跑到走廊上来回踱步。
B发出一声表示厌恶的低吼
C觉得这没什么，早就习惯了。
2，好友到你家作客，她的孩子不小心打破了你最喜欢的香水瓶，你会怎么做？
A-言不发地收拾碎玻璃。
B满脸懊恼的表情，一边喝着她带来的饮料，一边抱怨着。
C-点都不觉得难过，因为你可以再买一瓶你最新看中的香水了。
3．你冲到电视机前准备欣赏你一直想看的电影，但你的妻子已经捷足先登．正把腿放在茶几上，优哉游哉地看连续剧，这时你会怎么做？
A无可奈何地图到房间看报纸。
B狠狠地走过去关掉电视。
C第二天就从她的钱包里拿钱去买这部电影的 DVD
4你和朋友一起去热带地区旅游，但临行前却忘了注射疟疾疫苗，在旅游区时，你会怎么做？
A临时向当地居民学习灭蚊术。
B给当地旅行社打电话订票，希望尽早离开。
C仍然毫无顾忌地到处游玩，就连睡觉都不拉上蚊帐。
5．公司茶水间里的咖啡机吞了你的硬币，却没倒出一滴咖啡，你会怎么做？
A自认倒霉，放弃努力，去楼下买咖啡。
8连踢带踹，向咖啡机施暴力。
C你按下取消键，很平静地告诉身后的人，说咖啡机坏了。
6．你周末开车去休闲，却碰上了前所未有的大塞车，你会怎么做？
A把头靠在方向盘上边等待边休息。
B气得拼命按喇叭。
C你坐在车里，想起了你和妻子上一次遇上堵车时在车里接吻的浪漫情景。
7．妻子去外地出差，却迟迟没有打来电话，你会怎么办？
A你伤心地喝闷酒。
B打电话过去大声质问她。
C知道她肯定有很重要的事要处理，下了班后自顾自地回家。
8．在一次舞会上，你受到一位美女的热情邀请，你会怎么做？
A没有告诉她你的真实姓名，并且悄悄地把衣领又拉高了一些。
B因为被她选中而兴奋地大声喊出来。
C告诉她你的脚不小心扭了，并强烈推荐你的同事与她共舞。
9．在一次派对上，因为兴奋你多喝了几杯，接下来会怎么做？
A赶紧喝下几杯茶水缓解情绪，保持安静。
B开始手舞足蹈，整个派对变成了你的个人秀。
C很享受这份微醉的感觉，静静地坐在一边为别人的表演喝彩。
10．出租车司机是个越剧迷，来回地播放越剧选段，并拒绝换合，而你最不喜欢戏曲，你会怎么做？
A开始打电话给你的朋友，以分散注意力。
B不耐烦地让他停车，不由分说地下车走人。
C耐着性子听下去，觉得越剧也并不像你想象的那么难听。
测试参考：
1.你的答案中A最多——你是一个内在型的人，喜怒哀乐都深埋于内心，从表 面上看，你的自我控制能力非常强，别人会认为你不是服用了过多的镇定剂，就是 天生对一切都漠不关心。而事实并非如此，在你平静表面的背后，内心常会有很大的波动与起伏。由于你一向善于掩饰，因此，别人很难察觉。不过，千万别在心里积聚太多的情绪，应该留一个小小的出口，让自己在适当的时候得到缓解和发泄。否则，积郁一旦爆发，其杀伤力将不可想象。
2你的答案中B最多——你是个大喜大悲的性情中人，敏感而冲动，几乎没有任何自控能力。你所有的情绪都写在脸上，一张寄错了的电话账单或是别人不小心碰翻你的一杯水，都会让你热血上涌。然而这种热血沸腾的情绪很快就会冷却，事后你总是会感到后悔莫及，但往往为时已晚。在还没有铸成大错之前，你必须学会冷静。多做几次深呼吸，保持头脑清醒。你的率真、耿直一直给人不错的印象，千万别因为冲动鲁莽而让自己在别人心里大打折扣。
3．你的答案中C最多——你是个处乱不惊，甚至有些冷漠的人，就算是在周末的某个轻松时刻，一段节奏欢快的西班牙舞曲也无法让你兴奋起来。更糟糕的是，就算隔壁邻居的狗已经狂吠了两个小时，你还是可以镇定自若，丝毫不会动怒。事实上，你并非是个自控力超强的人，你只是从来不在任伺事上投入太多的注意力。你好像可以把所有烦心的事都锁进一个远离心灵和耳朵的小盒子里，不让自己受到任何干扰。尽管你不敏感，但也绝不迟钝，你照样会因为一部感人的影片而感动得流下眼泪，这正是你的可爱之处。
三、抑郁情绪自测
下面的20个条目按1～4级评分：①很少（过去一周内，出现这类情况的日子不超过一天）；②有时（过去一周内，1～2天有过这类情况）；③经常（过去一周内，3～4天有过这类情况）；④持绩（过去一周内，5～7天有过这类情况）。请根据你 最近一周的实际情况，进行选择。
1．我觉得闷闷不乐，情绪低沉。
①很少②有时⑨经常④持续
2我觉得一天之中早晨最好。
①很少②有时③经常④持续
3．我一阵阵地哭出来或是想哭。
①很少②有时③经常④持续
4我晚上睡眠不好。
①很少②有时③经常④持续
5．我吃的和平时一样多。
①很少②有时⑨经常④持续
6-我与异性接触时和以往一样感到愉快。
7-少②有时③经常④持续
7-我发觉我的体重在下降。
①很少②有时③经常④持续
8．我有便秘的苦恼。
①很少②有时③经常④持续
9．我心跳比平时快。
①很少②有时③经常④持续
10．我无缘无故地感到疲乏。
①很少②有时③经常④持续
11．我的头脑和平时一样清醒。
①很少②有时③经常④持续
12我觉得经常做的事情并没有困难。
①很少②有时③经常④持续
13．我觉得不安而平静不下来。
①很少②有时⑧经常④持续
14我对将来抱有希望。
①很少②有时③经常④持续
15.我比平常容易激动。
①很少②有时③经常④持续
16l我觉得做出决定是容易的。
①很少②有时③经常④持续
17.我觉得自己是个有用的人，有人需要我。
①很少②有时③经常④持续
18我的生活过得很有意思。
①很少②有时③经常④持续
19.我认为如果我死了，别人会生活得更好些。
①很少②有时③经常④持续
20平常感兴趣的事，我照样感兴趣。
①很少②有时③经常④持续
计分方法：
1．①、②、③、④依次计1、2、3、4分：
2第2、5、6、11、12、14、16、17、18、20题反向计分，即①、②、③、④依次计4、3、2、1分；
3．把20题的得分相加为粗分，粗分乘以1．25，四舍五入取整数，即得到标准分。抑郁评定的分界值为50分，分数越高，抑郁倾向越明显。
四、焦虑自评量表
填表注意事项：下面有20小题，请仔细阅读，把意思弄明白，每一小题后有4个选题，然后根据你最近一个星期的实际感觉，在适当的方格里打勾。
自评说明：
主要统计指标为总分。把20题的得分相加为粗分，粗分乘以1.25四舍五入取整数，即得到标准分。焦虑评定的分界值为50分，分数越高，焦虑倾向越明显。
