体能训练身体练习组合的理论方法

论文摘要：
论文关键词：体能训练,身体练习组合,理论方法

　　体育运动训练的内容包括体能训练、技能训练、战术训练、智能训练与思想作风训练。其中体能训练、技能训练、战术训练是构成现代运动训练内容的三大支柱,各要素之间相互联系、相互制约、相互影响。体育运动项目不同,对人体运动所需形态的要求也不尽相同。在体育运动中,只有通过反复训练,才能获得高的竞技能力。

　　一、体能包括单项运动能力、复合运动能力、表达运动能力。

　　单项运动能力:运动员完成单一运动特征动作的能力称为单项运动能力。体育工作人员可将运动竞赛实践中表现出的复杂动作分解为若干相对独立的单一动作,通过训练单一动作达到最终提高运动员运动竞赛实际中需要的复杂动作能力的目的。

　　复合运动能力:运动员连续完成多个单一运动特征动作的能力称为复合运动能力。体育工作人员可将运动竞赛实际中表现出的复杂动作分解为若干由多个单一动作组合在一起的复合动作,通过训练复合动作最终达到提高运动员运动竞赛实践中需要的复杂动作能力或专项运动能力的目的。

　　表达运动能力:运动员表现已获得单项运动能力

　　二、体能训练的表现形式

　　快速运动能力:在无氧供能系统发挥作用时间内快速完成动作的能力,称为快速运动能力。它包括快速单项运动能力与快速复合运动能力。

　　持续快速运动能力:除无氧供能系统之外由其它供能系统发挥作用时间内快速完成动作的能力称为持续快速运动能力。它包括持续快速单项运动能力与持续快速复合运动能力。

　　快速反应能力:在短时间内,运动员对已获信息做出应答的能力称为快速反应能力。

　　抗负荷能力:在施加外来负荷的情况下运动员表现出的单项运动能力与复合运动能力称为抗负荷能力。

　　体能训练一般可分为一般身体素质训练和专项身体训练两种。

　　（一）一般身体素质训练： 一般身体素质训练是指受训者在运动训练过程中，运用多种多样的非专项训练手段(简称普通训练法)，以增强受训者的健康，提高人体各组织、器官、系统的机能水平，促进受训者身体素质全面发展，为专项身体素质训练创造良好的基础。

　　一般身体训练的目的，是全面协调和发展人体各肌肉群的力量素质，并依照不同运动专项特点的需要，在运动训练过程中，受训者有计划、有目的、有比例地发展不同代谢功能的身体素质训练，以改善受训者有机体的协调能力和运动速度，为形成合理的专项运动技术创造有利的条件，同时促进受训者整体素质、力量、速度、耐力、协调性、柔韧性及各身体素质指标的全面发展，以逐步达到专项身体训练目标和专项成绩目标所需要的神经肌肉的协调能力，使之承受大负荷训练的机能能力，为高校公共体育课各专项运动项目打下坚实的体能基础。在进行教学训练过程中，应明确各种身体素质之间的相互联系，相辅相成，使训练效果更佳。

　　（二）专项身体训练

　　（1） 速度训练

　　体育运动有70%~80%都于速度有直接联系，速度在运动中的体现，关键是跑速。而决定跑速的两个基本因素是步长和步频，因此如何提高步长和步频是训练速度的关键。下面介绍几种联系方法：

　　原地正确的放松的摆臂十原地高抬腿跑;

　　原地正确的放松的摆臂+原地后踢腿跑;

　　放松跑20米十加速后蹬跑20米;

　　支撑高抬腿跑20次至30次十放松跑30米;

　　放松慢跳20来十中速跑20米十放松跑20米;

　　慢20米+跨步跑20米‘放松跑20米;

　　变速跑:20米(慢)+30米(加速)+20米(慢)+20米(加速);

　　行进间起跑、变速跑、匀速跑等均在100米一150米之间完成;

　　中速跑和加力强度跑完成100米一200米让跑追逐跑。

　　（2） 耐力训练

　　耐力训练有助于为练习者参加各项长距离跑和其它有氧耐力训练打下基础。如何通过训练提高练习者的呼吸系统和心血管系统机能，是提高受训者耐力训练能力的基础，一切体育运动不仅需要速度，还需要耐力来体现。据研究表明，乳酸能量最高值在30秒至40秒，最长可维持2-3分钟，相当于加速跑200米至800米这说明受训者在参加短距离跑运动时能量的主要来源于无氧代谢为主的乳酸供能，而较长距离跑和其它运动项目的能量供应则各占一半。因此，在进行耐力训练时，无论何种项目，都应采用无氧代谢为主，辅以有氧代谢的训练方法。在联系中可采用以下几种方法和手段进行训练:

　　3000米至5000米的越野跑;

　　1000米至1500米的变速跑;

　　100米至150米的反复跑;

　　较长距离、较长时间的沙地后蹬跑;

　　不同速度的200米或800米的计时跑;

　　不同距离组合的间歇跑如:

　　50米+100米+150米+200米+300米+150来+100来等等。

　　（3） 力量训练

　　力量素质是指人体肌肉克服内外阻力的能力。人体的各种活动都是在身体不同部位的肌肉作各种不同形式的收缩和紧张，克服各种阻力的情况下实现的。体育运动中无论何种项目，都需要一般力量和各项目的专项力量，力量素质包含了速度力量、弹跳力量、爆发力量以及臂、肩、腰、背的力量等等。安排力量训练时可参照以下几种训练方法：

　　原地蛙跳2一5次;

　　双脚跨跳10次左右;

　　5一10个跨栏双脚连续跳;

　　单脚连续跨跳10一20次;

　　单脚连续侧跳橡皮筋;

　　各种高度的深跳练习:

　　小重量负荷的连续抓举;

　　中等重量负荷的半蹲跳(原地);

　　左、中手小重量负荷的上推举(单手);

　　足跟提起的快速半蹲起;

　　较大重量负荷的全蹲起、半蹲起:

　　（4） 灵敏性和柔韧性联系

　　一般灵敏性和柔韧性练习与专项灵敏性柔韧性练习不同，但有密切的联系，虽然各个运动项目之间不可互相替代，但在教学训练中灵敏性和柔韧性的练习是可相互沟通的。

　　灵敏是在发展速度、力量和柔韧性这些素质的过程中同步发展的。柔韧素质是指人体各关节的活动范围和肌肉、肌健、韧带以及皮肤的伸展能力。柔韧素质不仅是构成运动适应能力的重要因素，也是掌握运动技能的主要条件。良好的柔韧性，可提高跑的动作和跳跃项目的蹬摆幅度，也可使不同运动项目中手臂和腿的工作距离和肌肉的初长度加长，从而避免肌肉和韧带在运动中拉伤。

　　长期的灵敏性和柔韧性练习，对从事不同的体育运动项目，都有着极大的辅助作用。